Le proteine: quante e da dove
Le proteine sono catene di amminoacidi. Di venti amminoacidi, nove sono essenziali: il corpo non li produce e devono arrivare dal cibo.
Quante ne servono
Per un adulto sano il riferimento è 0,9 grammi per chilo di peso corporeo al giorno, cioè circa 63 grammi per una persona di 70 chili. Il bisogno sale in gravidanza e allattamento, in chi fa sport intenso, durante una convalescenza e soprattutto dopo i 65 anni, quando si arriva a 1,1-1,2 grammi per chilo per contrastare la perdita di muscolo.
Valore biologico
Le proteine animali (uova, latte, pesce, carne) contengono tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni vicine a quelle di cui abbiamo bisogno. Le proteine vegetali sono spesso carenti di uno o due amminoacidi: i legumi hanno poca metionina, i cereali poca lisina. La soluzione è antica e sta in tutte le cucine popolari: pasta e fagioli, riso e piselli, pane e ceci. Non serve nemmeno combinarli nello stesso piatto, basta nell'arco della giornata.
Le porzioni tipiche
| Alimento | Porzione | Proteine |
|---|---|---|
| Petto di pollo | 100 g | 23 g |
| Merluzzo | 150 g | 26 g |
| Uova | 2 medie | 13 g |
| Lenticchie secche | 50 g | 12 g |
| Grana | 30 g | 10 g |
| Yogurt greco | 150 g | 15 g |
Troppe proteine?
Introdurre più proteine del necessario non costruisce più muscolo: l'eccesso viene usato come energia o trasformato in grasso, e l'azoto va smaltito dai reni. Chi ha una malattia renale deve concordare la quota proteica con il medico.
Alternare le fonti nella settimana, con almeno 3-4 porzioni di legumi e 2-3 di pesce, è più efficace che concentrarsi su un singolo alimento.