La fibra alimentare
La fibra è la parte dei vegetali che gli enzimi umani non digeriscono. Non nutre noi direttamente, ma nutre i batteri del colon e regola l'intero transito intestinale. La raccomandazione è di almeno 25 grammi al giorno per l'adulto, quantità che in Italia molte persone non raggiungono.
Due tipi con due lavori diversi
Fibra solubile (avena, orzo, legumi, mele, agrumi, psillio): assorbe acqua e forma un gel. Rallenta lo svuotamento dello stomaco, riduce i picchi glicemici e lega gli acidi biliari, contribuendo ad abbassare il colesterolo.
Fibra insolubile (crusca, cereali integrali, verdure a foglia, buccia della frutta): aumenta il volume delle feci e accelera il transito. È la più utile contro la stitichezza.
Dove trovarla
| Alimento | Porzione | Fibra |
|---|---|---|
| Fagioli cotti | 150 g | 10 g |
| Pane integrale | 2 fette (70 g) | 5 g |
| Pera con buccia | 1 media | 4 g |
| Carciofo | 1 medio | 5 g |
| Mandorle | 30 g | 4 g |
Come aumentarla senza disturbi
Chi passa da 12 a 30 grammi al giorno in una settimana rischia gonfiore e aria. Meglio procedere per gradi in tre o quattro settimane e aumentare in parallelo l'acqua: senza liquidi la fibra insolubile può peggiorare la stitichezza invece di risolverla.
Nelle malattie infiammatorie intestinali in fase acuta o nella diverticolite acuta la fibra va temporaneamente ridotta, seguendo le indicazioni del medico.