Alimentazione e qualità del sonno

Sonno e alimentazione si influenzano a vicenda: dormire poco aumenta la fame e la preferenza per cibi dolci e grassi, mentre certe scelte alimentari peggiorano il riposo.

Cosa disturba il sonno

• Caffeina fino a sei ore prima di coricarsi: ha un'emivita di 4-6 ore, più lunga negli anziani.
• Alcol: induce sonnolenza ma frammenta il sonno nella seconda parte della notte e peggiora l'apnea.
• Cene abbondanti o molto grasse, che allungano la digestione.
• Cibi piccanti e acidi in chi soffre di reflusso.
• Troppi liquidi la sera, che aumentano i risvegli notturni.
• Nicotina, stimolante spesso sottovalutata.

Cosa può aiutare

Una cena moderata, con carboidrati complessi, una fonte proteica leggera e verdura cotta, consumata due o tre ore prima di dormire. Alcuni alimenti contengono triptofano, precursore della serotonina e della melatonina: latte, uova, legumi, semi, banana, avena. L'effetto è modesto, ma l'abitudine di una tisana calda o di un bicchiere di latte tiepido funziona anche come rituale.

La melatonina

È un integratore usato soprattutto per il jet lag e per alcuni disturbi del ritmo sonno-veglia. Non è un sonnifero e non risolve l'insonnia cronica, che ha nel trattamento cognitivo-comportamentale il primo approccio raccomandato.

Le abitudini che contano più del cibo

Orari regolari, camera buia e fresca, niente schermi nell'ultima ora, esposizione alla luce del mattino, attività fisica ma non nelle due ore prima di coricarsi.