Un menu settimanale mediterraneo
Questo schema rispetta le frequenze consigliate dalle linee guida. Le quantità vanno adattate alla persona; l'olio extravergine è il condimento in tutti i piatti, la verdura accompagna sempre il secondo, la frutta chiude il pasto.
La settimana
| Giorno | Pranzo | Cena |
|---|---|---|
| Lunedì | Pasta e ceci, insalata | Frittata di zucchine, pane integrale |
| Martedì | Riso integrale con verdure, ricotta | Merluzzo al forno con patate |
| Mercoledì | Pasta al pomodoro, insalata mista | Lenticchie in umido, pane, radicchio |
| Giovedì | Orzo con zucchine e grana | Pollo alle erbe, verdure grigliate |
| Venerdì | Pasta e fagioli | Alici marinate o sarde al forno, insalata |
| Sabato | Farro con pomodorini e tonno | Zuppa di verdure e crostini, formaggio |
| Domenica | Lasagne o pasta al forno, insalata | Vellutata di verdure, uova sode |
Colazioni da alternare
- Latte o yogurt, cereali integrali, frutta.
- Pane integrale, ricotta e marmellata senza zuccheri aggiunti.
- Porridge di avena con mela e cannella.
- Fette biscottate integrali, miele, frutta secca.
Spuntini
Un frutto, uno yogurt bianco, 30 grammi di frutta secca, carote crude, un pezzo di pane con pomodoro.
Come usarlo
- Fai la spesa una volta a settimana seguendo lo schema.
- Cuoci legumi e cereali in quantità doppia e conservali.
- Lava e taglia la verdura appena tornato dalla spesa.
- Prevedi un pasto libero: lo schema deve reggere la vita reale.
Se una sera si mangia fuori o si esagera, si prosegue il giorno dopo senza compensare con digiuni.