La dieta mediterranea
La dieta mediterranea è il modello alimentare tradizionale dei paesi che si affacciano sul Mediterraneo, descritto negli anni Cinquanta dallo studioso americano Ancel Keys e riconosciuto dall'UNESCO come patrimonio immateriale dell'umanità nel 2010.
La struttura
- Ogni giorno: cereali preferibilmente integrali, verdura, frutta, olio extravergine d'oliva come grasso principale, acqua.
- Ogni settimana: legumi 3-4 volte, pesce 2-3, carne bianca 1-2, uova 2-4, formaggi 2-3, frutta secca in piccole quantità.
- Raramente: carne rossa, salumi, dolci.
Non è solo una lista di cibi: comprende la stagionalità, la convivialità, la cucina di casa e l'attività fisica quotidiana.
I benefici documentati
È il modello con le prove più solide. Studi ampi, tra cui il PREDIMED condotto in Spagna, hanno mostrato una riduzione del rischio di eventi cardiovascolari. Altre ricerche indicano effetti favorevoli su diabete di tipo 2, sindrome metabolica, alcuni tumori e declino cognitivo.
Perché funziona
Non per un singolo ingrediente, ma per l'insieme: molta fibra, grassi insaturi al posto dei saturi, alto apporto di polifenoli, poche carni conservate, pochi zuccheri aggiunti, cibi poco processati.
Applicarla oggi
- Sostituire burro e margarina con olio extravergine.
- Portare i legumi a tre o quattro volte a settimana.
- Rendere integrale almeno metà dei cereali.
- Mettere verdura in ogni pasto principale.
- Ridurre la carne rossa a una volta a settimana.
- Usare erbe aromatiche e limone al posto di parte del sale.
Costa meno di quanto si pensi: legumi secchi, cereali, verdura di stagione e pesce azzurro sono tra gli alimenti più economici del banco.