Diete vegetariane e vegane

Le diete a base vegetale possono essere adeguate in tutte le fasi della vita, a condizione che siano pianificate. Le principali varianti sono la latto-ovo-vegetariana, che esclude carne e pesce, e la vegana, che esclude ogni alimento animale.

I nutrienti da sorvegliare

• Vitamina B12: nella dieta vegana l'integrazione è obbligatoria, non facoltativa. Non esistono fonti vegetali affidabili: alghe e alimenti fermentati contengono analoghi inattivi.
• Ferro: presente nei legumi e nelle verdure, ma meno assorbibile. Serve vitamina C nello stesso pasto.
• Calcio: verdure a foglia povere di ossalati (cavoli, broccoli, rucola), mandorle, tofu al solfato di calcio, bevande vegetali fortificate, acque calciche.
• Zinco: legumi, semi di zucca, frutta secca. Ammollo e lievitazione naturale ne migliorano l'assorbimento.
• Omega 3: noci, semi di lino e di chia tritati, olio di lino. La conversione in EPA e DHA è limitata, quindi in vegani può essere utile un integratore da microalghe.
• Vitamina D: come per tutti, esposizione solare e verifica dei valori.
• Iodio: sale iodato.

Costruire il piatto vegetale

A ogni pasto: una fonte di cereali, una di legumi o derivati (tofu, tempeh, seitan solo se non celiaci), verdura, un grasso buono, e frutta secca o semi nella giornata.

Attenzione ai finti sostituti

Molti prodotti industriali vegani (burger, affettati vegetali, formaggi vegetali) sono ultraprocessati, ricchi di sale e grassi saturi da olio di cocco. Vanno considerati alimenti occasionali, non la base della dieta.