Ossa forti: prevenire l'osteoporosi

La massa ossea cresce fino ai 25-30 anni, poi si mantiene e infine cala, rapidamente nelle donne dopo la menopausa. L'obiettivo dell'alimentazione è rallentare la perdita e ridurre il rischio di frattura.

I quattro pilastri

Calcio: 1.000-1.200 mg al giorno secondo l'età. Tre porzioni di latticini coprono buona parte del fabbisogno; in alternativa cavoli, broccoli, mandorle, sardine, tofu al calcio, legumi e acque calciche.

Vitamina D: senza di essa il calcio si assorbe male. Sole, alimenti e, quando i valori sono bassi, integrazione prescritta dal medico.

Proteine: contrariamente a vecchie convinzioni, un apporto adeguato protegge l'osso e il muscolo. Negli anziani servono 1,1-1,2 grammi per chilo al giorno, distribuiti nei pasti.

Carico meccanico: camminare, salire le scale, esercizi con pesi leggeri o elastici stimolano il rimodellamento osseo. Il nuoto fa bene ma non carica lo scheletro.

Cosa limitare

• Sale in eccesso, che aumenta la perdita urinaria di calcio.
• Alcol.
• Fumo, che riduce direttamente la densità ossea.
• Bevande gassate tipo cola in grandi quantità.

Prevenire le cadute

Metà delle fratture di femore dipende da una caduta evitabile. Contano l'equilibrio, la forza delle gambe, la vista corretta, la revisione dei farmaci che danno capogiri e la casa senza tappeti scivolosi.